如何锻炼出完美胸型?健身计划和健身动作都很重要

文章来源:互联网
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发帖时间:2017-08-17

2017年08月17日 14:26 新浪综合

现在去健身房的男生越来越多,这也是因为注意自己的身材的男生也越来越多了。那么在中肯定也会遇到各种各样关于肌肉的形状和线条的问题,比如肩膀和手臂不成比例啊之类的。其中听到最多的还是关于男生对于自己胸型的不满意,毕竟胸型是决定能不能撑起衣服的一块关键肌肉之一。胸肌的大小和形状也被男生十分的重视,但是胸肌的形状并不是那么好练的。

最常见的问题就是对于胸部外周轮廓和内侧的问题。很多男生在锻炼初期都会遇到这个问题,胸肌经过锻炼的确有了明显的变化,但是胸部的轮廓却没有网上那种健身模特或者网红的好看,或者胸部的外侧挺拔,有点类似于女性的乳房。还有一种胸部的中缝距离过大,胸部不够聚拢而产生的胸型不好看。

产生第一个问题的主要原因是由于胸肌不够饱满以及胸部的脂肪堆积过厚,以及胸肌的下束不够发达所导致的,也可能是长时间的缺乏锻炼使得胸部肌肉萎缩而产生这种情况。而胸部的中缝问题则是因为缺乏夹胸的锻炼,也就是飞鸟夹胸,绳索夹胸之类的把胸部聚拢的动作,使得胸型更加的紧凑而不是外扩。接下来我们就来说一下针对这两个问题如何锻炼胸部。

平板推胸

想要增加胸肌的厚度,平板的推胸自然是不可缺少的。因为这是增长胸肌纬度最好的动作,也是最快能够见到成效的动作。锻炼的动作有平板的哑铃以及杠铃的推胸。需要注意的是推胸时尽量哑铃以及杠铃下降到足够深的位置,最好都能到达接触到胸部或者与胸部平行的位置。

同时手臂与身体呈一定的夹角,避免与身体垂直,使得肩前束借力以及大重量时损伤到肩部的关节。同时这么做也是为了能够更好的锻炼到胸肌,因为你会发现直立抬高手臂是胸肌会被拉长从而很难发力,所以身体与大臂呈六十度左右是最好的。同时要注意肩胛骨的后收让胸部挺起达到更好的刺激效果。

下胸以及胸部轮廓锻炼

之后需要注意的则是锻炼下胸部的动作,下胸部直接决定了胸部的轮廓形状。这里比较推荐的是下斜的杠铃以及哑铃卧推,毕竟推胸是最好的锻炼胸肌的动作。另外还有一个动作则是双杠的臂屈伸。但是这个动作对于新手来说很不友好,而且很多时候新手做起来都是在锻炼三头更多。

需要注意的是下斜的卧推由于反向性很容易在哑铃下降的过程中耸肩,所以肩关节一定要向后锁死保持胸部的孤立刺激。而臂屈伸时则需要注意身体为我的前倾才能够更好的刺激到下胸,同时手臂要弯曲到90度才能更好的刺激。

胸中缝锻炼

夹胸则是选择平板的飞鸟以及绳索夹胸,都是锻炼胸部中缝的最好的动作,当然器械的夹胸也是十分好的选择。当然夹胸最好是放在锻炼胸部的最后做,因为那时候的胸部使充血的,而且夹胸的重量较小能够减少手臂的借力,所以一开始做夹胸不是十分好的选择。

胸部加练计划以及弱项弥补计划

最后为了更好的锻炼胸部可以适当的找一天加练胸部。比如周一锻炼的胸部在周四左右一般都会恢复,所以我们也可以在周四加练一次胸部来弥补胸部的不足,而且距离下次练胸日也有足够的时间恢复。当然也可以选择自己薄弱的部位先行在练胸日锻炼,这样在一开始就锻炼自己的薄弱部位,能够有更多的力气拿起大重量达到最好的刺激效果。

当然要保持胸部的胸部的完美形状,上胸的锻炼自然也是必不可少。上胸决定了一个人胸型的饱满程度,所以要让自己胸型更加完美自然也是不可缺少的一个过程。这里我们是针对胸型的不好看而列出的锻炼方针,所以并不代表上胸不用锻炼。现在健身房的男士注重胸部形状完全不亚于女士心理,这也体现了胸肌对于一个男士的重要性,所以一定要好好锻炼。(运动发骚客)




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